INTRODUCCIÓN

En la última década se ha asistido al descubrimiento de una serie de factores que influyen notablemente sobre el valor de los alimentos. A las tan traídas y llevadas calorías, se han incorporado en la última década conceptos tales como los de índice glucémico, carga glucémica, índice de saciedad, índice antioxidante (índice TAC), índice ácido-base (índice PRAL), etc. La complejidad de cada uno de estos factores y la ausencia en muchos casos de directrices para su uso correcto hace que muchas de las dietas antiobesidad o dietas antidiabéticas se muestren, a la larga inoperantes. Algunas dietas, - las llamadas "dietas milagro" pueden funcionar temporalmente. Sin embargo el organismo tiene una gran capacidad de adaptación, por lo que después de un breve período se produce una respuesta de rebote y el sujeto recupera con rapidez los kilos perdidos.

En esta sección, se revisan algunos de estos factores y se desmontan algunas de las creencias establecidas sobre los mismos

Calorías: se han publicado cientos de miles de artículos sobre las calorías, así como tablas con valores calóricos de casi todos los alimentos, incluyendo combinaciones de los mismos. Existen tablas de las necesidades energéticas en función de la edad, del sexo, del tamaño o peso corporal y de la actividad física. Se conocen las necesidades calóricas basales y en condiciones de estrés e incluso multitud de aparatos gimnásticos o deportivos incluyen en dispositivo electrónico que permite determinar el consumo de calorías en un periodo de tiempo.

El aforismo de Grande Covian "las únicas calorías que no engordan son las que no están en el plato", sigue siendo cierto y las dietas hipocalóricas funcionan... durante un cierto tiempo. En efecto, al cabo de unas semanas, el organismo desarrolla un mecanismo de compensación, reduciendo su metabolismo para adaptarlo a la nueva situación. Obviamente, este mecanismo tiene lugar dentro de unos ciertos márgenes y es evidente que un ayuno total (aporte calórico cero) o un ejercicio extenuante (consumo energético muy elevado) invalidan dicho mecanismo compensatorio.

Así, un sujeto cuyas necesidades calóricas sean de 2.500 calorías/día, al reducir su ingesta a 1.800 cal/día pierde peso hasta llegar a un mínimo, y lo mantiene así indefinidamente. Sus necesidades han disminuido debido a la adaptación de su organismo de manera que si vuelve a las 2.500 calorías/día ganará peso durante un cierto tiempo hasta que se produce la nueva readaptación. Por el contrario, un sujeto que consuma más de 2.500 calorías/día tendrá un sobrepeso, pero si mantiene constante esta ingesta calórica no aumentará más de peso. Esto explica en parte el porque las dietas hipocalóricas son ineficaces a largo plazo, sin contar con el esfuerzo que supone el pasar constantemente hambre, un efecto secundario que ocurre muy a menudo.

Este índice surgió de la observación de que tras la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono aumentaban los niveles plasmáticos de glucosa independientemente de su valor energético. Así, una ración de 50 g. de glucosa equivalentes a 210 calorías produce unos niveles de glucosa mucho más elevados y que aparecen mucho más rápidamente que una ración de unos 200 g de lentejas que tienen aproximadamente las mismas calorías.

La importancia del índice glucémico estriba en que afecta tanto a la insulinemia, como al índice de saciedad. La aparición de un "pico" de glucosa en sangre después de la ingesta de un hidrato de carbono como el azúcar, induce una estimulación de la secreción de insulina en los sujetos normales para mantener los niveles de glucosa dentro de los márgenes fisiológicos (en los diabéticos tipo II, su incapacidad para secretar la insulina necesaria obliga a que los pacientes tengan que inyectarse insulina). Cuando la insulina se encuentra elevada, sus efectos son dobles: por un lado permite que la glucosa se metabolice para producir energía, pero por otro estimula la producción de ácidos grasos. Por explicarlo de otra manera, la energía del organismo se obtiene por "combustión de la glucosa". Si esta se encuentra en exceso, se produce el glucógeno que se almacena en el hígado como combustible de reserva a corto plazo. Pero, adicionalmente si la glucosa sigue en exceso, se satura el mecanismo de producción de glucógeno y la insulina promueve la producción de grasas, combustible de reserva a largo plazo. El resultado final es que los alimentos con índice glucémico elevado tienden a engordar mientras que los que tienen el índice glucémico bajo son menos activos en este sentido (hablando siempre a igualdad de calorías de ingesta)

Fibra: se define con el término de "fibra" el material indigestible que acompaña a los alimentos y que se elimina sin alterar en las heces. Muchas personas asocian este término al que se utiliza en los medios textiles (##) y consideran como fibras algunos elementos (como la celulosa presente en muchas frutas o verduras) sin tener en cuenta que las fibras importantes desde el punto de vista dietético son las fibras solubles. La fibra está formada por hidratos de carbono que no son digeribles y que son eliminados como tal. El hecho de que algunos hidratos de carbono sean digeribles y otros no se debe a la naturaleza de los enlaces glicosídicos entre las moléculas de monosacáridos que forman el hidrato de carbono y a la presencia en el tracto digestivo de las enzimas responsables de romperlos. Así, el almidón y la celulosa están compuestos por el mismo monosacárido que se repite n veces. Sin embargo en el almidón, el enlace glicosídico es a-1,4-glucosídico, mientras que la celulosa es b-1,4-glucosídico (*). El hombre carece de las enzimas capaces de romper este último y no puede digerir la celulosa, mientras que los herbívoros pueden asimilar tanto el almidón como la celulosa. Las fibras han adquirido en las últimas décadas un gran interés por sus efectos en el intestino, en particular en el colon:

• la fibra reduce la absorción de numerosos alimentos incluyendo las grasas ricas en colesterol y los hidratos de carbono complejos.
• la fibra reduce la cantidad de fecapentaenos presentes en el colon. Estas son sustancias insaturadas con un alto potencial mutagénico producidas a partir de las grasas por las bacterias presentes en el colon. Son considerados como un factor de riesgo para el desarrollo del cáncer.

TABLAS DE LOS INDICES GUCLÉMICO, DE SACIEDAD, ANTIOXIDANTE, etc de algunos alimentos, platos (con su receta detallada) y comidas enteras

Las tablas adjuntas han sido confeccionadas comparando los valores de los parámetros obtenidos por diferentes organizaciones. Como su valor varía ligeramente según la procedencia del alimento y la forma en que ha sido cocinado, para un alimento determinado se han localizado los diferentes valores publicados tomándose un valor medio o un rango de valores. Cuando ello es posible añaden los detalles de su preparación.

• Tablas del índice glucémico de Glycemic Index Laboratories
• Sitio Oficial del Índice Glucémico, desarrollado por la Universidad de Sydney
• Tabla de índices glucémicos de Diabetes Mail
• Tabla Internacional Revisada de los valores del índice glucémico y de la carga glucémica de algunos alimentos desarrollada por David Mendosa sobre la base de las tablas publicadas en American Journal of Clinical Nutrition, 2002 vol 7 pg 5-56.

# Algunos autores toman el plan blanco como alimento de referencia para determinar el índice glucémico en cuyo caso, la glucosa tiene un índice glucémico de 140.

## La terminologia inglesa es menos ambigua utilizando el término "fibre" para la fibra alimentaria y "fiber" para el término textil

REFERENCIAS

• Jennie Brand-Miller et al.The New Glucose Revolution: the Authoritative Guide to the Glycemic Index - The dietary Solution for Lifelong Health. 2006