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Una alimentación sana
La alimentación y el control de los problemas que la alimentación conlleva, sobre todo la obesidad, mueve tal cantidad de dinero que no es sorprendente que proliferen, al lado los profesionales cualificados, individuos y organizaciones más o menos fraudulentos que se aprovechan de los descubrimientos puntuales en materia de dietética para promover productos o dietas que no solo son ineficaces en su mayoría, sino que pueden ser incluso perjudiciales.
- Desconfíe de los productos que se anuncian en los medios de comunicación: la mayoría son fraudulentos o se basan en aspectos muy puntuales de los factores que influyen en la nutrición, por lo que se eficacia es prácticamente nula. Sólo utilice productos prescritos por su médico o nutricionista y compruebe que estos productos están avalados por publicaciones científicas solventes.
- No se crea los productos que se anuncian como "eficaces científicamente probados" sin antes confirmar que existen estudios que así lo demuestran y que han sido realizados por investigadores adecuados. Examine tales estudios (o hágalos examinar por un experto) y compruebe que se han llevado a cabo en un número adecuado de sujetos en los que se incluyan sujetos de control no tratados y que los resultados entre los grupos son significativos. Compruebe que estos estudios han sido publicados en revistas de prestigio
- No se crea todo lo que lea en las revistas de moda, suplementos dominicales y publicaciones por el estilo: un gran número de los artículos publicados en estas revistas son redactados por periodistas mas o menos cualificados que no suelen utilizar material científico para prepararlos
- Pídale a su médico que le explique los conceptos más importantes que influyen en su alimentación: aporte calórico, índice glucémico, índice de saciedad, etc o recurra a webs médicas que lo expliquen en términos asequibles
- Si compra libros sobre alguno de los aspectos de la nutrición, compruebe que al final de cada capítulo existe una bibliografía que remita a revistas cualificadas. Compruebe que los estudios referenciados han sido realizados en Universidades, Hospitales o Clínicas cualificadas. En la tabla adjunta se señalan algunas de las revistas que estudian los aspectos fisiológicos y patológicos de la nutrición
- No compre bajo ningún concepto los productos que se ofrecen en Internet salvo que vengan avalados por estudios clínicos y bibliografía que cumpla los requisitos antes descritos.
- En Internet, consulte las Webs mantenidas por Asociaciones Profesionales, Instituciones o Universidades. Compruebe que dichas webs están debidamente homologadas y mantenidas por profesionales y que las informaciones contenidas en forma de artículos o monografías se apoyan en publicaciones solventes. Desconfíe de las Webs de compañías que "venden" a través de Internet: en la mayor parte de los casos aunque la información sobre sus productos sea veraz, solo presentan aquella que los favorece ocultando los fracasos terapéuticos o los efectos secundarios que tales productos puedan ocasionar
- No inicie por su cuenta ninguna dieta sin consultar antes con su médico. Ha habido casos en los que una dieta mal diseñada (p.ej. la dieta del Dr. Atkins) ha causado daños irreversibles o incluso la muerte.
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Adelgazando
Siga estos consejos si cree que debe perder peso:
- Tómeselo con calma: no se crea todas las dietas o productos que le garantizan una pérdida de 2 kg a la semana. Aunque ello sea cierto durante la primera semana habrá perdido agua que recuperará en las semanas siguientes.
- Haga sus propios cálculos: si Ud tiene un sobrepeso de 5 kg, en su mayoría será debido a un acúmulo de grasas. Teniendo en cuenta que un kilo de grasa equivale a unas 8.000 calorías, Ud deberá "quemar" 40.000 calorías o dejar de tomar alimentos equivalentes a este contenido calórico. Naturalmente, es prácticamente imposible mantener un ayuno completo por varias razones, pero aunque ello fuera posible y asumiendo que Ud. necesita 2.500 cal/día, tardaría por lo menos 16 días en perder estos 5 kilos. Por lo tanto, le sugerimos que siga una dieta hipocalórica de unas 1.800 cal/día. Con esta dieta perderá 1 kg cada dos semanas. Si además, utiliza alimentos de bajo índice glucémico y de alto índice de saciedad, evitará los "picos de glucemia" y todos los procesos que desencadena esta elevada glucosa en sangre, y el tener hambre entre las comidas. La sensación de hambre es el peor enemigo de una dieta hipocalórica
- Distribuya las calorías ingeridas a su gusto: según sus costumbres Ud deberá asignar a sus comidas un numero de calorías de manera que al final del día sumen las 1.800 cal (incluyendo aperitivos, cafés u otras bebidas "sociales"). Por ejemplo, Ud podrá asignar al desayuno 500 calorías y cada una de las dos comidas principales 600 calorías, reservando 100 calorías para un aperitivo o tentempié.
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- Busque las recetas que incluyan las calorías de cada uno de los ingredientes y su índice glucémico: existe un gran número de publicaciones con el contenido calórico de los alimentos y aunque menos, de los índices glucémicos. Desgraciadamente, menor es aún las publicaciones que consideran el índice de saciedad, pero afortunamente, los hidratos de carbono con bajo índice glucémico suelen tener un índice de saciedad elevado.
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- Calcule los índices glucémicos de la comida completa: aunque todavía no existen índices glucémicos que consideren una comida completa (es decir como el índice glucémico del postre afecta los índices glucémicos de los primer y segundo platos) una primera aproximación consiste en hacer la media de los mismos. En estos cálculos procure "pasarse" que quedarse corto a la hora de evaluar el índice glucémico global.
- Anote sus progresos: el mejor aliciente para ir perdiendo peso es ir verificando sus progresos. Tome un papel cuadriculado y anote en ordenadas el peso inicial y el peso deseado (p.ej. 5 kilos menos) y en abscisas los día en los que va a conseguir dicha pérdida (por ejemplo 10 semanas). Anote cada día las calorías consumidas y su peso y compruebe como poco a poco se va acercando al peso deseado. Si quiere acelerar el proceso, haga algo de ejercicio, pero teniendo en cuenta que las calorías se "queman" de una manera eficaz cuando el ritmo cardíaco sube a 100-105 pulsaciones por minuto. Estar caminando 2 horas por un museo consume una cantidad irrelevante de calorías, aunque al final de la visita se observe una sensación de cansancio. Por el contrario una marcha rápida durante 15 minutos permite quemar de 150 a 100 calorías. De la misma manera, si un día "se pasa" en las calorías ingeridas, procure quemarlas al día siguiente.
- No se desanime: si se pesa todos los días, y un día pesa más que el anterior, no se desanime. A lo mejor esta reteniendo algo de líquidos que habrá perdido al día siguiente.
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Revistas homologadas
Algunas de las revistas que publican artículos relacionados con la fisiología y regulación de la alimentación se exponen en la lista adjunta. En estas revistas se exige a los autores una serie de requisitos para garantizar la veracidad y fiabilidad de los datos obtenidos y de que los resultados obtenidos son reproducibles en una proporción reflejada estadísticamente. Desconfíe de las publicaciones que no citan su fuente de información
| Revistas en español |
Revistas en Inglés |
Nutrición Hospitalaria
Gaceta Médica De México
Anales De La Real Academia Nacional De Medicina Investigación en Salud
Revista Cubana de Alimentacion y Nutrición
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Food chemistry
The American Journal Of Clinical Nutrition
European Journal of Clinical Nutrition
Archives Of Internal Medicine
The British Journal Of Nutrition
Diabetes Care
Hormone And Metabolic Research
The Journal Of Nutrition
Nutrition and Cancer
American Family Physician
Food And Nutrition Bulletin
Journal Of The American Dietetic Association |
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REFERENCIAS
- Hollis J, RD. Mattes: Appetite and Food Intake Regulation. Publicación Especial del Departamento de Estudios Digestivos. Universidad de Purdue. March 2005. (Ref.1)
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Monografía creada el 28 de Septiembre de 2006. Equipo de Redacción de IQB |
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