Centena

Este es el ejercicio que Pilates utilizó como ejercicio inicial de calentamiento. El objetivo de esta ejercicio es el realizar un suave trabajo abdominal mientras que la columna dorsal se mantiene neutral. Se trata de un excelente ejercicio para mejorar el control muscular.

El ejercicio comienza con el sujeto acostado con las piernas flexionadas, las rodillas elevadas, los pies paralelos apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas mirando al suelo. La espalda debe estar apoyada en el suelo dejando en la región lumbar un espacio suficiente como para poder introducir la mano.

Inspirar y mientras se espira contraer ligeramente los abdominales al mismo tiempo que se eleva la pierna decrecha hasta que la espinilla esté paralela al suelo, formando un ángulo recto con el muslo. Mantener esta posición durante unos segundos y luego estirar, subir los brazos y bajar rítmicamente los brazos cinco veces mientras se inspìra y otras cinco mientras se espira hasta llegar a cien.

A continuación, elevar la otra pierna hasta la misma posición que la primera. Para mantener el equilibrio los hombros y la cabeza se elevan. Partiendo de esta posición se repite el alzado y bajado rítmico de los brazos como se ha indicado anteriormente, cinco veces mientras se inspìra y otras cinco mientras se espira hasta contar 100 movimientos.

Las personas ya adiestradas pueden terminar el ejecicio levantando y estirando ambas piernas hasta que forman un angulo de 60º con el cuerpo que deberá estar completamente apoyado sobre el suelo. Después de mantener la posición entre 5 y 10 segundos, bajar las piernas para volver a la posición inicial