EJERCICIOS DEL TRONCO Y DE LA CADERA

Flexión de cadera

Posición Inicial: Siéntese en una silla o en el borde de la cama, con los pies tocando el suelo. Doble la cadera levantando la rodilla hacia el pecho. Mantenga ésta posición, luego vuelva a poner el pie en el suelo. Repita.

Extensión de la pierna

Enderece la rodilla levantando un pie. Vuelva a la posición con la rodilla doblada.

Flexión de la rodilla

En posición boca abajo, doble la rodilla. Vuelva a la posición original.

Giro de la pierna

Primero: acostado en posición supina, con las piernas estiradas, gire la pierna de manera que los dedos del pie apunten hacia el exterior. Segundo: Gire la pierna de manera que los dedos del pie apunten hacia la otra pierna.

Abertura de piernas

Con las piernas juntas y rectas, abra las piernas para que esten separadas y vuelva a la posición neutral. Alternativamente, puede mover hacia afuera una de las piernas y volver la primera posición.

Flexión-levantamiento de piernas

Doble una pierna, manteniendo el pie plano sobre la colchoneta. Suavemente levante la otra pierna a unas 25 a 30 pulgadas de la colchoneta sin doblar la rodilla. Baje la pierna despacio y repita.
(Nota: Si la parte inferior de la espalda es débil, coloque las manos, palmas hacia abajo, debajo de la región lumbar antes de levantar la pierna.)

Flexión de rodilla

Recostado sobre su espalda, levante una rodilla y presiónela sobre el pecho mientras mantiene la otra pierna recta sobre el suelo o la cama. Si este estiramiento es muy difícil, mantenga el muslo detrás de la rodilla con las dos manos. Si todavía le sigue siendo difícil, ponga una pierna plantada en el suelo y suavemente resbale el talón hacia los gluteos. Repita cada lado.

Giro del tronco

Recostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies plantados, baje las rodillas suavemente hacia un lado y luego hacia el tronco. La idea es estirar el tronco y la cadera, sin que las rodillas toquen el suelo o la cama.

Estiramiento del tronco

Estire una rodilla primero y luego la otra hacia el pecho para estirar la región lumbar. Después, baje un pie primero y luego el otro para evitar una torcedura de la espalda.