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ESTIRAMIENTOS PARA TODOS
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INTRODUCCION Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte o con el ejercicio diario Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Los estiramientos siempre sientan bien antes y después del ejercicio y también para mantener una adecuada flexibilidad. Los estiramientos no son una práctica deportiva más, ni se debe intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a la estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y al grado de flexibilidad del paciente |
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TECNICAS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR Se distingue básicamente entre dos tipos de métodos de estiramiente: los de estiramiento dinámico, frecuentemente prácticados en la gimnasia deportiva y las técnicas de estiramento pasivo o stretching. En los ejercicios de stretching cuando el músculo alcanza el grado máximo de extensión, sigue estirándose mediante pequeños cambios en la posición que se consiguen mediante la gravedad, los aparatos adecuados o la ayuda de compañero. Cuanto mayor sea el estiramiento, mayor es la resistencia que el músculo opone. Este tipo de estiramiento se debe practicas hasta el punto de que todavía resultte agradable. Los dolores no deben aparecer ya que serían un signo de estiramiento excesivo. No existen normas concretas sobre lo que es un estiramiento correcto: la intensidad se debe elegir individualmente. La duración del estiramiento es de 10 a 20 segundos. Con este estiramiento lento se consigue evitar movimientos de balanceo y de rebote. En estos ejercicios se debe conservar un ritmo de respiración normal. |
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GUÍA DE ESTIRAMIENTOS
Estiramientos según las zonas o músculos del cuerpo: |
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ESTIRAMIENTOS CON AYUDA DE UN COLABORADOR Y OBJETO Esta forma de estiramiento es muy similar al estiramiento estático, con la única diferencia que el sujeto utiliza los servicios de otra persona o de un objeto para estirarse. Debido a que se aplica una mayor fuerza a los músculos, estos ejercicios no están exentos de riesgo, siendo muy importante que los objetos utilizados sean sólidos e indeformables. Cuando se utilizan la ayuda de un colaborador es importante que no se produzcan sacudidas |
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TECNICAS AVANZADAS Facilitación neuromuscular propioceptiva La facilitacion neuromuscular proprioceptiva es la forma más avanzada de entrenamiento para alcanzar la flexibilidad del grupo muscular deseado, implicando estiramientos y contracciones. La facilitación neuromuscular propioceptiva fue desarrollada inicialmente después de la Segunda Guerra Mundial para rehabilitar soldados con lesiones neuromusculares siendo muy efectiva. |
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Estiramientos dinámicos Los estiramientos dinámicos sólo deben ser practicados por atletas bien entrenados debido a su dureza y a la posibilidad de lesiones. Se deben practicar siempre bajo la supervisión de un entrenador y sólo cuando se haya alcanzado un alto grado de flexibilidad. Se llevan a cabo movimientos oscilantes de los músculos forzándolos a que superen sus límites usuales de movimiento, aumentando progresivamente la fuerza de la oscilación Recientes estudios clínicos han puesto de manifiesto que los tradicionales estiramientos estáticos pueden ser negativos en algunos deportes que implican movimientos muy forzados. En estos, los estiramientos dinámicos son más efectivos en la reducción del entumecimiento muscular, si bien parecen incrementar la frecuencia de los desgarros musculares. Por este motivo, algunos entrenadores optan por estiramientos estáticos en los entrenamientos para mejorar la amplitud de los movimientos y los estiramientos dinámicos antes de la competición Guia de estiramientos dinámicos
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ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS Los estiramientos balísticos utilizan el impulso del cuerpo o de un miembro en movimiento para forzarlo más allá de sus límites normales de movimiento. Los músculos que se quieren estirar funcionan como un muelle para conseguir una distensión máxima. Esta forma de estiramiento es objeto de controversias debido a que puede producir desgarros causando dolores musculares, si bien muchos deportes se llevan a cabo con movimientos balísticos. Algunos expertos aseguran que se pueden hacer estiramientos balísticos en las rutinas de estiramientos, pero empezando con movimientos balísticos suaves y aumentando gradualmente su intensidad y velocidad
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REFERENCIAS
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Revisado el 18 de octubre de 2006. Equipo de animación de IQB. Equipo de redacción de IQB |
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