MANTENERSE EN FORMA EN LA TERCERA EDAD
Nota importante
ESTIRAMIENTOS PARA TODOS
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INTRODUCCION

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte o con el ejercicio diario

Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Los estiramientos siempre sientan bien antes y después del ejercicio y también para mantener una adecuada flexibilidad. Los estiramientos no son una práctica deportiva más, ni se debe intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a la estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y al grado de flexibilidad del paciente

TECNICAS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Se distingue básicamente entre dos tipos de métodos de estiramiente: los de estiramiento dinámico, frecuentemente prácticados en la gimnasia deportiva y las técnicas de estiramento pasivo o stretching.

En los ejercicios de stretching cuando el músculo alcanza el grado máximo de extensión, sigue estirándose mediante pequeños cambios en la posición que se consiguen mediante la gravedad, los aparatos adecuados o la ayuda de compañero. Cuanto mayor sea el estiramiento, mayor es la resistencia que el músculo opone. Este tipo de estiramiento se debe practicas hasta el punto de que todavía resultte agradable. Los dolores no deben aparecer ya que serían un signo de estiramiento excesivo. No existen normas concretas sobre lo que es un estiramiento correcto: la intensidad se debe elegir individualmente.

La duración del estiramiento es de 10 a 20 segundos. Con este estiramiento lento se consigue evitar movimientos de balanceo y de rebote. En estos ejercicios se debe conservar un ritmo de respiración normal.

Estiramientos de las partes delanteras del cuerpo

Estiramientos de las áreas traseras del cuerpo

GUÍA DE ESTIRAMIENTOS

  • Estiramientos para relajar la espalda
  • Estiramientos de cuello, hombros y brazos
  • Estiramientos de piernas, pies y tobillos
  • Estiramientos de pierna
  • Estiramientos de la parte inferior de la espalda, caderas, ingles y parte posterior del muslo
  • Estiramientos de espalda, caderas y piernas
  • Elevaciones de pies
  • Estiramientos de pierna y caderas para realizar de pie
  • Estiramientos de la parte superior del cuerpo para realizar de pie
  • Estiramientos en barra fija
  • Estiramientos para realizar sentado
  • Estiramientos de piernas progresivos
  • Estiramientos de caderas y piernas con las pierna separadas
  • Estiramientos con la ayuda de una toalla

Estiramientos según las zonas o músculos del cuerpo:

 

ESTIRAMIENTOS CON AYUDA DE UN COLABORADOR Y OBJETO

Esta forma de estiramiento es muy similar al estiramiento estático, con la única diferencia que el sujeto utiliza los servicios de otra persona o de un objeto para estirarse. Debido a que se aplica una mayor fuerza a los músculos, estos ejercicios no están exentos de riesgo, siendo muy importante que los objetos utilizados sean sólidos e indeformables. Cuando se utilizan la ayuda de un colaborador es importante que no se produzcan sacudidas

monografía sobre la facilitación neuromuscular propioceptiva

TECNICAS AVANZADAS

Facilitación neuromuscular propioceptiva

La facilitacion neuromuscular proprioceptiva es la forma más avanzada de entrenamiento para alcanzar la flexibilidad del grupo muscular deseado, implicando estiramientos y contracciones. La facilitación neuromuscular propioceptiva fue desarrollada inicialmente después de la Segunda Guerra Mundial para rehabilitar soldados con lesiones neuromusculares siendo muy efectiva.

 

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos sólo deben ser practicados por atletas bien entrenados debido a su dureza y a la posibilidad de lesiones. Se deben practicar siempre bajo la supervisión de un entrenador y sólo cuando se haya alcanzado un alto grado de flexibilidad. Se llevan a cabo movimientos oscilantes de los músculos forzándolos a que superen sus límites usuales de movimiento, aumentando progresivamente la fuerza de la oscilación

Recientes estudios clínicos han puesto de manifiesto que los tradicionales estiramientos estáticos pueden ser negativos en algunos deportes que implican movimientos muy forzados. En estos, los estiramientos dinámicos son más efectivos en la reducción del entumecimiento muscular, si bien parecen incrementar la frecuencia de los desgarros musculares. Por este motivo, algunos entrenadores optan por estiramientos estáticos en los entrenamientos para mejorar la amplitud de los movimientos y los estiramientos dinámicos antes de la competición

Guia de estiramientos dinámicos

  • Oscilaciones de brazos
  • Torsión lateral
  • Rotación del tronco
  • Estiramiento de espalda
  • Estiramiento abdominal
  • Estiramiento con tensores
  • Estiramiento de ingle
  • Flexión del tronco
  • Oscilaciones de piernas


 

ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS

Los estiramientos balísticos utilizan el impulso del cuerpo o de un miembro en movimiento para forzarlo más allá de sus límites normales de movimiento. Los músculos que se quieren estirar funcionan como un muelle para conseguir una distensión máxima. Esta forma de estiramiento es objeto de controversias debido a que puede producir desgarros causando dolores musculares, si bien muchos deportes se llevan a cabo con movimientos balísticos. Algunos expertos aseguran que se pueden hacer estiramientos balísticos en las rutinas de estiramientos, pero empezando con movimientos balísticos suaves y aumentando gradualmente su intensidad y velocidad

 

REFERENCIAS

  • Gomariz, JR. Estiramiento de cadenas musculares. 2005. La Liebre de Marzo, 185 páginas
  • De Miguel. Estiramientos (Stretching). 2004. Editores varios. 172 páginas
Monografía apta para discapacitados

Revisado el 18 de octubre de 2006. Equipo de animación de IQB. Equipo de redacción de IQB

 
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