MANUAL INTERACTIVO DEL PACIENTE

Ejercicios fáciles para principiantes

Ejercicios que promuevan agacharse y estirarse son buenos para principiantes porque son fáciles y con menor probabilidad de causar lesiones que otro tipo de ejercicio. Aún cuando usted avance en el tipo y dificultad del ejercicio, es siempre una buena idea prepararse para cada sesión con unos pocos minutos de agacharse y estirarse. Además de estos ejercicios, hay otros ejercicios fáciles que un principiante puede hacer sobre la cama, o en una estera en el piso o sentado en una silla.

Agacharse y estirarse: Parado con las piernas separadas, dóblese hacia adelante, atrás y a cada lado.
Estos ejercicios usted puede hacer mientras está acostado en su cama o en un colchón en el piso:

Ejercicios para los pies : Mueva los dedos de los pies en una manera circular.
Luego, mueva ambos pies , con movimientos circulares, primero hacia un lado, luego hacia otro.
Elevaciones de las rodillas: Acostado de espalda, levante una rodilla lo mas cerca que pueda del pecho, y luego bájela lentamente. Repita con la otra rodilla.
Rodar: Comience de espaldas, eleve sus brazos por arriba de su cabeza. Estírese, luego ruede de un lado al otro lentamente.
Piernas: Acostado sobre un costado, levante una pierna y muévala en forma circular. Dése vuelta hacia el otro lado y repita con la otra pierna

Ejercicios que usted puede hacer mientras está sentado en una silla :

Círculos con los brazos: levante ambos brazos por delante suyo. haga un movimiento circular primero con un brazo y luego con el otro. Luego extienda los brazos hacia los costados y mueva los brazos en círculo primero en una dirección y luego en la otra. Repita desde el comienzo
Brazos: Mientras está sentado, apoye las manos en los brazos de la silla y trate de levantar su cuerpo de la silla usando solo la fuerza de sus brazos.

Ejercicios para personas con Diabetes de tipo I

Hágase el hábito de aumentar la cantidad de alimento que come cuando planea hacer ejercicio extra. Los deportes que se hacen en equipos son divertidos, y no hay ninguna razón por la que usted debería privarse de participar.

Sin embargo, igualmente debe ingerir alimentos extra cada hora mientras usted está haciendo ejercicio para equilibrar las calorías que está utilizando. Y SIEMPRE DEBE tener consigo alguna fuente de azúcar rápido para tratar cualquier reacción. Es posible tener una reacción horas después de haber concluido el ejercicio, porque en ejercicios extenuantes y prolongados ( mas de una hora) se utiliza azúcar que proviene del hígado y los músculos. Su cuerpo repone estos depósitos en las siguientes 12-24 horas.

Intercambios de alimentos para el ejercicio

Ejercicio-Glucemia Intercambios para agregar :

Tipo de ejercicio

Glucemia

Intercambios para agregar

Corta duración, de intensidad baja a moderada

Caminar ( 1/2 milla) o pasear en bicicleta (menos de 30 minutos)

Menos de 80 mg/dl

Mas de 80 mg/dl

2 frutas

1 fruta

INTENSIDAD MODERADA

Natación, Tenis, correr, golf o pasear en bicicleta ( 1 hora)

Menos de 80 mg/dl

80-180 mg/dl

180-300 mg/dl

Over 300 mg/dl

1/2 carne y 2 de pan

1 fruta o 1 de panes

No es necesaria comida extra

No se ejercite

INTENSO

Fútbol americano, soccer, hockey, racquetbol, básquetbol, ciclismo intenso, natación, o palear nieve

Menos de 80 mg/dl

80-180 mg/dl

180-300 mg/dl

Mas de 300 mg/dl

1 carne, 2 de pan, 1 fruta y 1 leche

1 carne y 2 de pan

1 carne y 1 de pan

No haga ejercicio

Cuando usted hace ejercicio intenso y continuo por todo el día (pintar su casa, trabajando en la huerta o jardín, haciendo un tour en bicicleta o corriendo una maratón), usted necesitará disminuir la cantidad total de insulina que usa en un 30 a 50%. Pero disminuya la insulina solo cuando esté completamente seguro de que la actividad no será postpuesta por cualquier razón. Y sepa que aunque haya disminuido la dosis de insulina, todavía es posible tener una reacción durante ejercicio intenso.

CONSULTE CON SU DOCTOR O CON EL PROFESIONAL QUE LO AYUDA CON SU DIABETES ANTES DE HACER CAMBIOS EN LAS DOSIS DE INSULINA.

El ejercicio hace que la insulina que ha sido inyectada sea absorbida mas rápidamente, de manera que trate de evitar inyactarse en lugares del cuerpo que serán ejercictados durante sus actividades. Si está planeando hacer ejercicio para piernas como por ejemplo correr, esquiar, o andar en bicicleta, inyecte la insulina en el abdomen o los brazos. Si está planeando hacer ejercicio principalmente con los brazos, ( pintar paredes. hacer push ups, lavar el auto), inyecte la insulina en el abdomen o los muslos. Para deportes que utilizan todos los músculos ( natación, básquetbol), el sitio mas seguro de inyección es el abdomen.

Siempre esté atento a los signos de hipoglucemia ( vea el Capítulo 8 ). No espere a concluir el ejercicio para tratar la reacción. Pare inmediatamente, trate la reacción y espere 5 minutos antes de reanudar la actividad. Hacer ejercicio en el mismo horario del día es lo mejor, pero no siempre posible. Recuerde los horarios en que su insulina hace pico (mayor actividad), y evite ejercitarse en esos horarios.Además recuerde que si hace ejercicio en temperaturas muy altas o bajas, hará que su cuerpo utilice más calorías.

Anotaciones relacionadas con su Progreso

Mantenga un diario de su ejercicio, que incluya detalles acerca del tipo, duración, glucemia antes y después del ejercicio, y reacciones hipoglucémicas si es las tuvo. Este tipo de información lo ayuda a medir el progreso que está haciendo, y también a evitar la ocurrencia de reacciones hipoglucémicas. La tabla que presentamos en la siguiente página, abarca las primeras 8 semanas de su programa de ejercicio. Usted estará orgulloso de sus progresos e irá sintiéndose cada vez mas saludable.

Mi programa de ejercicio de 8 semanas

Semana	Días	Actividad	Duration	Glucemia Antes	Glucemia Después	Reacciones
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Preguntas y Respuestas

¿Cómo puedo elegir el mejor programa de ejercicio?

Cuando elige una actividad, pregúntese a sí mismo : ¿Disfruto de este deporte o actividad? ¿Es algo que puedo planear hacer a largo plazo? ¿Puedo hacerlo solo/a? ¿Es una actividad que puede ser incorporado a mi estilo de vida?. Para tener mas salud, elija una actividad aeróbica. Divida cada sesión de ejercicio en tres fases:

ElPRECALENTAMIENTO es necesario para preparar el cuerpo para ejercicio mas intenso y así evitar lesiones. El estirar los músculos haciendo flexiones, es una buena actividad para el precalentamiento.
La FASE AEROBICA es el período de ejercicio intenso. La frecuencia de la respiración y el pulso aumentan, a la vez que la glucemia y la tensión disminuyen, y las calorías son usadas en una forma muy eficiente.
El período de ENFRIAMIENTO Hace que el cuerpo vuelva gradualmente a la temperatura y condición en que empezó la sesión. Los ejercicios mas lentos, menos extenuantes, previenen la acumulación de sangre en los brazos y las piernas, y por lo tanto no suelen causar mareos luego del ejercicio.

Si soy activo en mi trabajo ¿Puedo contar esa actividad como ejercicio?

Si usted está activo mientras trabaja, o sea si usted está esn constante movimiento 8 a 10 horas al día, por supuesto que cuenta como ejercicio. Pero el hacer ejercicio fuera del trabajo ayuda grandemente a aliviar estrés relacionado con el trabajo. Si usted sustituye el ejercicio diario por la actividad relacionada con su trabajo, se priva de la mejor técnica de relajación

¿Porqué hay veces en que las reacciones hipoglucémicas ocurren horas después de concluido el ejercicio?

Durante períodos de ejrcicio extenuante, el cuerpo consume grandes cantidades de glucógeno que es producido por los músculos y el hígado. Puede tomar hasta 24 horas reponerlo; durante este período, su glucemia puede bajar.

Para prevenir una reacción hipoglucémica, coma carbohidratos extra ( por ejemplo, pan o jugo) luego de concluir el ejercicio.

Si su glucemia está alta luego de hacer ejercicio, no use insulina enseguida luego de concluir el ejercicio. Durante la fase de recuperación, la glucemia va a caer por sí sola. Si usted usa insulina extra en esta circunstancia, puede provocar una reacción hipoglucémica severa.