|
LISTAS
DE CARNES
Elija
carnes e intercambios con substitutos de la carne de las listas magras,
de mediano contenido de grasa, y de alto contenido de grasa. Cada ítem
equivale a un intercambio (generalmente corresponde a 30 gr de carne),
y contiene de 3 a 8 gr de grasa y de 55 a 100 calorías. Incluya
en su mayoría, carnes magras y de mediano contenido de grasas.
Al disminuir el contenido de grasas de su dieta, también puede
disminuir su riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Los elementos
que están incluidos en la lista de alto contenido de grasas,
tienen mucha grasa saturada, colesterol y calorías, de modo que
limite el consumo de alimentos de esta lista a tres veces por semana.
Recuerde que la carne y los sustitutos de la carne, no contribuyen con
fibras a su dieta.
CONSEJOS
PARA DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS:
- Hornee,
use la parrilla, o hierva las carnes y los sustitutos en vez de freírlos.
Si está usando una sartén, use un spray o una sartén
de las que la comida no se pega.
- No
añada harina, pan rallado o coberturas prehechas cuando cocina
carnes y sustitutos.
- Trate
de sacar la grasa que está visible antes y después de
cocinar.
- Pese
la porción de carne, luego de remover los huesos y la grasa
y después de cocinarla. 90 gr de carne cocida equivale a 120
gr de carne cruda. Ejemplos de porciones de carne son;
- 60
gr de carne (2 intercambios de carne) = 1 pierna de pollo pequeña
=1/2 taza de queso cottage o de atún.
- 90
gramos de carne (tres intercambios de carne) = 1 chuleta de cerdo
mediana= 1 hamburguesa pequeña = media pechuga de pollo=
1 filete de pescado= cualquier pedazo de carne cocida del tamaño
aproximado de un mazo de naipes.
CARNES
MAGRAS Y SUSTITUTOS DE LA CARNE
| Carne
de vaca |
Cortes
de carne magra de vaca; para bistec (bife) (solomillo, vacío,
flanco), filete. |
30
gr |
| Cerdo |
Carne
magra de cerdo: Jamón (fresco, envasado, hervido o curado),
tocino de Canadá,filete |
30
gr |
| Ternera |
Todos
los cortes son magros, con excepción de los que se sacan
de las costillas o las patas. Un ejemplo de corte magro es chuleta. |
30
gr |
| Aves |
Pollo,
pavo, codorniz (sin la piel) |
30
gr |
| Pescado |
Todos
los pescados, frescos o congelados
Cangrejo, langosta,
camarones,
(frescas o envasadas
en agua)
Ostras
Atún (envasado
en agua)
Arenques (ahumado
o sin crema)
Sardinas (enlatadas)
|
30
gr
60 gr
6 medianas
30 gr
30 gr
2 medianas
|
| Caza |
Venado,
conejo, ardilla, faisán, pato, ganso (sin la piel) |
30
gr |
| Queso |
Cualquier
queso tipo cottage
Parmesano rallado
Quesos de dieta ( menos
de 55 calorías cada 30 g o 1 oz) |
1/2
Taza
2 cucharadas
30 gr |
| Otros |
rebanadas
de carne tipo embutido para sandwiches, 95% sin grasa
Claras de huevo
Sustitutos de huevo
(menos de 55 calorías por 1/4 de taza) |
30
gr
3 claras
1/4 taza |
CARNES
CON MEDIANO CONTENIDO DE GRASAS. SUSTITUTOS DE LA CARNE
| Carne
de vaca |
La
mayoría de los productos de carne vacuna: carne molida
(todos los tipos), carne para asar (costilla), bistecs, pan de
carne |
30
gr |
| Cerdo |
Cerdo
. Casi todos los productos de cerdo: chuletas, lomo ,etc |
30
gr |
| Cordero |
Cordero:
Casi todos los productos de cordero: chuletas, pierna, etc |
30
gr |
| Ternera |
Ternera:
Filetes (molidos o en cubos, sin empanarlos) |
30
gr. |
| Pollo |
Pollo
: Pollo (sin piel), pato doméstico o ganso (bien limpio
de grasa), pavo molido |
30
gr |
| Pescado |
Atún
(envasado en aceite y colado) , 1/4 Taza de salmón (enlatado) |
1/4
Taza |
| Queso |
Quesos
descremados o parcialmente descremados:
Ricota
Queso mozzarella
Quesos dietéticos
(56-80 calorías por oz o 30 gr) |
1/4 Taza
30 gr 30 gr |
| Otros |
Carnes
embutidas para sandwiches, 86% libres de grasa
Huevos (altos en colesterol;
limitar el consumo a tres por semana)
Sustitutos de huevo
(56 a 80 calorías por 1/4 de taza)
Tofu (pedazo de 2.5
6.25 6.25 cm)
Hígado,corazón,
riñón (todos con alto contenido de colesterol) |
30
gr
1
1/4 Taza
120 gr
30 gr |
CARNES
Y SUSTITUTOS DE LA CARNE CON ALTO CONTENIDO EN GRASAS
(Usar
solamente tres veces por semana)
| Carne
vacuna |
Carne
vacuna: la mayoría de los cortes : costillas, corned beef |
30
gr |
| Cerdo |
Costillas,
carne molida, chorizos |
30
gr |
| Cordero |
Hamburguesas
de cordero |
30
gr |
| Pescado |
Pescado
frito ( de cualquier tipo) |
30
gr |
| Queso |
Queso
:Todos los quesos regulares: Americano, Roquefort, cheddar, Monterrey
Jack, suizo. |
30
gr |
| Otros |
Cortes
fríos y embutidos como salames de distintos tipos
Chorizo (polaco, italiano)
1 oz.
Knockwurst ahumado
Bratwurst
Salchichas (pavo o
pollo 10 por cada medio kilo)
Mantequilla de cacahuete
( contiene grasa no saturada) |
30
gr
30 gr
30 gr
30 gr
1 salchicha
1 cucharada |
| Cuenta
como 1 intercambio de carne con alto contenido en grasas más
un intercambio de grasas: |
Salchicha
(Carne vacuna, cerdo o en combinación, 10 por medio kilo) |
1
salchicha |
|
