DISMINUYA
EL SODIO
- No
añada sal a la comida cuando cocina, y trate de acostumbrarse
a no llevar un salero a la mesa para no agregar sal extra.
- Disminuya
el consumo de comidas altas en sodio como ser sopas enlatadas, jamón,
embutidos, y pickles. Los alimentos que tienen un sabor muy salado,
tienen mucho sodio.
- Coma
menos cantidad de alimentos preparados, y trate de evitar restaurantes
de servicio rápido. Aunque su comida pueda no saber salada,
está cargada de sodio.
DISMINUYA
EL CONSUMO DE AZUCAR
- No
use azúcar común. Si es que está acostumbrado
a añadir azúcar a sus bebidas, use algún andulzante
artificial que no tenga calorías, como ser aspartame (Nutrasweet),
ciclamato (Natreen) o sacarina.
- Trate
de evitar el comer miel, jalea, mermelada, caramelos, gelatina regular,
y pasteles dulces. En vez de comer fruta envasada en almíbar,
elija frutas frescas o frutas envasadas en agua o jugos naturales.
- Beba
gaseosas de dieta. Una lata de gaseosa regular de unos 360 cc contiene
azúcar equivalente a nueve cucharaditas de azúcar.
Listas
de intercambio
La dietista
recurre al uso de listas de intercambio cuando elabora su plan
de alimentación y bocadillos. Estas listas son grupos de alimentos
que contienen aproximadamente la misma cantidad y mezcla de hidratos de
carbono, proteínas, grasas y calorías. Hay seis listas principales
de intercambio:
- Panes
y almidones
- Carnes
y sustitutos de la carne
- Verduras
- Frutas
- Leche
- Grasas
Todas las
personas necesitan ingerir alimentos pertenecientes a los seis grupos
para tener una alimentación balanceada. Los alimentos de las listas
deintercambio son familiares, de todos los días, que puede encontrarlos
en el supermercado. Para mayor información sobre cómo cocinar
y comer usando listas de intercambio, puede buscar Exchanges for all
Occasions, 1989, por la Asociación Americana de la Diabetes.
Las listas
de intercambio constituyen la base de un sistema de planeamiento de
alimentos diseñado por un comité de la Asociación
Americana de la Diabetes. Aunque fueron creadas principalmente para
su uso por pacientes diabéticos y otras personas que deben seguir
dietas especiales, las listas están basadas en principios de
buena nutrición que pueden ser aplicadas a todas las personas.
Listas
de Intercambio y Nutrición.
Esta tabla
muestra las cantidades de hidratos de carbono, proteínas, grasas
y calorías que hay en una porción de cada una de las listas.
|
*
|
Hidratos
de carbono
(gramos)
|
Proteínas
(gramos)
|
Grasas
(gramos)
|
Calorías
|
| Almidón/Pan |
15
|
3
|
pequeñas cantidades
|
80
|
| Carne |
Magra
Mediana cantidad de grasas
Alta cantidad de grasas |
--
--
--
|
7
7
7
|
3
5
8
|
55
75
100
|
| Verduras |
5
|
2
|
--
|
25
|
| Frutas |
15
|
--
|
--
|
60
|
| Leche |
Descremada
Parcialmente descremada
Entera |
12
12
12
|
8
8
8
|
Pequeña cantidad
5
8
|
90
120
150
|
| Grasas |
--
|
--
|
5
|
45
|
A medida
que vaya leyendo las listas de intercambio, se dará cuenta de
que los tamaños de las porciones varían para los componentes
de cada lista. Debido a que los alimentos son tan diferentes, las porciones
se ajustan de manera que cada elección dentro de una lista esté
compuesta de una misma cantidad de hidratos de carbono, proteínas,
grasas y calorías.
Si alguno
de sus alimentos favoritos no está incluido dentro de una de
las listas, pregúntele a su dietista. Es muy probable que podrá
incluir dicha comida en su dieta, por lo menos de vez en cuando.
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