Guía
para una alimentación más saludable
Aquí
enumeramos algunas cosas muy simples que puede hacer para que su dieta
sea mas fácil de seguir:
- Planee
sus comidas de manera que estén compuestas de ingredientes
saludables, y no solamente lo que es más fácil, o lo
que encuentra en el refrigerador .
- Piense
antes de comer, en vez de arrasar con el contenido del
refrigerador cada vez que tiene hambre.
- Use
un plato mas pequeño, de
manera que sus porciones no sean tan grandes.
- Mastique
lenta y completamente, saboreando cada bocado, en vez de comer
lo más que puede en el menor tiempo posible.
Los consejos
que siguen a continuación, son un poco más complicados,
pero vale la pena el esfuerzo:
COMA
MENOS GRASAS
- Disminuya
la cantidad de carne que come. Use más pollo o pescado en sus
comidas. Cuando coma carnes rojas, elija la que tiene menos grasa.
- Hornee
o ase la carne en vez de freírla. Saque lo más que puede
la grasa antes de cocinar la carne, incluyendo la piel del pollo,
y evite agregar grasas durante el proceso de cocinar. Cuidado con
las salsas porque generalmente contienen mucha grasa.
- Elimine
de su dieta, o disminuya la cantidad de alimentos ricos en grasa como
ser embutidos, panceta, chorizos, salchichas, manteca, margarina,
nueces, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo.
- Coma
menos helado, queso,yogurt, nata y otros productos lácteos
con alto contenido en grasas. Busque las variedades que son elaboradas
con menor contenido graso. Tienen buen sabor y están disponibles
en la gran mayoría de los comercios. Beba leche descremada
en vez de leche entera.
Datos
interesantes acerca de las grasas
| Colesterol
es
una sustancia grasa que se encuentra en los productos animales
(carnes, pollo, yemas de huevo, leche entera, helado, manteca).
Sepa cuál es su colesterol; el objetivo es un nivel menor
de 200 mg/dl.
Lipoproteína
de alta densidad (HDL) Es
una clase de colesterol que en realidad tiene un papel protector
para las enfermedades cardiovasculares (también llamado
buen colesterol)
Lipoproteína
de baja densidad (LDL)
es el colesterol que se deposita en las paredes de las arterias,
y de esa manera, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares
(colesterol malo)
Grasas
monosaturadas es un tipo de grasa no saturada que
disminuye el colesterol de la sangre. Se encuentra en el aceite
de oliva y de cacahuete
Grasas
poliinsaturadas Así se llama un tipo de de
grasa vegetal que disminuye el colesterol sanguíneo.
Se halla en la semilla de algodón, maiz, soya, aceite
de girasol.
Grasas
saturadas Son las grasas de origen animal que elevan
el colesterol de la sangre. Se las halla en grasas hidrogenadas
vegetales, aceite de coco, manteca de cacao, grasa de carne,
leche entera, crema, y quesos grasosos.
Triglicéridos
Son grasas de la sangre que pueden aumentar el riesgo de padecer
de enfermedades cardiovasculares.
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AUMENTE
LA FIBRA
- Consuma
panes, cereales y galletitas integrales.
- Coma
más verduras, tanto crudas como cocidas. En vez de jugos de
fruta, coma frutas frescas.
- Pruebe
ciertos alimentos altos en fibra que pueden ser nuevos para usted
como cebada, trigo bulgur, arroz integral, y frijoles, lentejas y
arvejas.
¿Qué
es la fibra?
| Fibra
es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede
digerir.
La fibra alivia la constipación,
disminuye el colesterol, y aparentemente retrasa la velocidad
de la digestión de los carbohidratos, reduciendo las
elevaciones de la glucemia sanguínea inducidas por los
mismos.
La fibra también
causa gases si come demasiado y muy rápido .
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